4 Latihan Beban Sederhana untuk Kecilkan Perut Buncit

KOMPAS.com – Perut buncit mengganggu penampilan dan sulit dihilangkan. Kecuali, jika kita mau mengubah gaya hidup.

Menerapkan pola hidup sehat, mengurangi asupan kalori, serta latihan kardio secara teratur dapat membantu kita membakar lemak perut.

Selain itu, jangan lupa memprioritaskan latihan kekuatan sebagai bagian terbesar dari olahraga kita.

Latihan kekuatan akan membentuk otot, meningkatkan metabolisme tubuh, serta membantu membakar lemak.

Salah satu latihan kekuatan yang menantang adalah latihan dengan mengangkat beban.

Jenis latihan ini memaksa tubuh bekerja lebih keras dan menghasilkan lebih banyak kelompok otot dibandingkan bentuk latihan kekuatan lainnya.

Berikut ini empat jenis latihan beban sederhana yang dapat ditambahkan ke dalam rutinitas kita.

1. Kettlebell deadlift

Ambil posisi berdiri dengan kettlebell (perangkat berbentuk seperti peluru meriam) di depan, dan kaki di samping perangkat tersebut.

Dorong pinggul ke belakang, dan berjongkok rendah untuk meraih kettlebell.

Pastikan bahu sejajar dengan pegangan kettlebell, dan torso (batang tubuh) dalam keadaan lurus.

Usahakan kita memertahankan kekencangan otot inti dan bahu ke bawah, lalu angkat kettlebell dengan mendorong tumit dan pinggul.

Berdiri dan tekuk glutes (otot bokong) di bagian atas. Kemudian turunkan beban sebelum mengulangi gerakan.

Lakukan tiga set latihan dengan 10 kali repetisi atau pengulangan.

2. Dumbbell renegade row

Buat posisi push-up dengan kuda-kuda lebar, dan dumbel di tangan kiri dan tangan kanan.

Jagalah agar otot inti kencang dan otot bokong terjepit. Gunakan satu lengan untuk mengangkat beban dengan mengarahkan siku ke area pinggul.

Kembalikan posisi dumbel ke lantai, lalu angkat beban seperti cara pertama menggunakan lengan satunya.

Praktikkan latihan ini sebanyak 3 set dengan 6-8 pengulangan untuk setiap lengan.

3. Standing dumbbell shoulder press

Mulailah latihan ini dengan dumbel di samping bahu dan kedua telapak tangan saling berhadapan.

Pertahankan otot inti agar mengencang, dan menekan glutes atau otot bokong.

Angkat dumbel ke atas, tekuk bahu dan trisep. Turunkan dumbel sebelum mengulangi gerakan.

Untuk latihan ini, selesaikan tiga set dengan 10 repetisi.

4. Bulgarian split squat

Dari posisi berdiri, letakkan satu kaki ke belakang dengan permukaan berupa bangku atau sofa.

Sementara itu, satu kaki lainnya diarahkan ke depan, sekitar 60-90 sentimeter dari bangku.

Pegang sepasang dumbel di sisi samping tubuh, lalu turunkan tubuh ke bawah sehingga lutut belakang hampir menyentuh tanah dan lutut depan berada dalam posisi lunge.

Manfaatkan berat badan melalui tumit kaki depan untuk kembali berdiri, lenturkan paha depan dan glutes saat kita berdiri.

Lakukan tiga set latihan dengan 10 repetisi untuk setiap kaki.

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.